הדרך הקלה לאכול 7 מנות פרי וירק ביום

תפוח ליום? ייתכן ויש צורך בעוד כמה כדי לשמור על הבריאות… מחקר חדש שפורסם במגזין הנחשב BMJ  הבריטי, הוכיח מדעית שמבוגרים שצרכו 7 מנות פרי וירק ליום הפחיתו את הסיכון למוות מוקדם כתוצאה ממחלת לב או סרטן ב-  42%.

בשנת 2000 ארגון הבריאות העולמי WHO  קבע כי 5 מנות פרי וירק ליום מפחיתים תחלואות שונות. מדינות רבות בעולם, וישראל ביניהן, אימצו את ההמלצות והחלו בקמפיינים נרחבים המעודדים את האוכלוסיה לצרוך 5 מנות של פירות וירקות ביום.

מחקר נערך ע"י משרד הבריאות הבריטי בשיתוף אוניברסיטת לונדון הוכיח כי 7 מנות של פרי וירק מגינות ומונעות מחלות באחוזים גבוהים יותר מ-5 מנות ליום. המחקר נערך כמעט עשור והשתתפו בו 65,226 גברים ונשים מעל גיל 35.

המשתתפים מלאו שאלונים על אורך חייהם, אחיות עקבו אחר הנחקרים ואספו בדיקות דם, מדדים  של לחץ דם, דופק , משקל, צריכת אלכוהול, פעילות גופנית ועוד …

הנחקרים חולקו לקבוצות הצורכות בין 1-3 מנות פרי וירק ליום, 3-5 מנות ליום, 5-7 מנות פרי וירק ליום וקבוצה רביעית הצורכת יותר מ- 7 מנות פרי וירק ליום.

צריכה של 7 מנות פרי וירק ליום הפחיתה את הסיכוי למות ממחלת לב ב- 31% ומוות ממחלת הסרטן ב- 25% בממוצע. בשקלול כללי נראתה הפחתה של 42% בממוצע בירידה בתמותה.

כמו כן נמצא כי נחקרים שצרכו יותר ירקות מפירות  אחוזי התמותה היו נמוכים יותר מנחקרים שצרכו יותר פירות מירקות, נחקרים שצרכו תערובת של ירקות (סלט) כמנה מתוך ה-7 אחוזי התמותה היו נמוכים יותר מאלו שצרכו ירקות בודדים כמנת ירק.

בנחקרים שצרכו ירקות משומרים או קפואים אחוזי התמותה היו גבוהים יותר מאלו שצרכו ירקות טריים (גם אם עברו בישול).

כיצד ניישם?

1. הוסיפו סלט ירקות לפחות פעמים ביום.
2. שלבו מנה של שייק ירקות ופירות ביום. את השייק שותים בין ארוחות. מומלץ לשלב יותר ירקות מפירות בשייק.
3. פירות יער (אוכמניות, דמדמניות, חמוציות, תותים, פטל) מכילים ריכוזים נמוכים של סוכר ועשירים מאוד בנוגדי חמצון.
4. הוסיפו ירק לכריך, ליד יוגורט או שפוט נשנשו ירק בזמן שאתם מבשלים.

 Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health

Survey for England data Oyebode O, et al. J Epidemiol Community Health 2014;68:856–862